2014年9月13日土曜日

スモール10

筋トレには、様々なメニューがあります。その中で、最も重要とされる3種目、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトを「ビッグ3」といい、全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。ア式部員はこれにハイプーリーを加えた4種目を筋トレマストメニューとして週最低一回取り組みます。
(この4種目はかなり有名なので、知っている人も多いと思いますが、知らない人もネットで調べればすぐ情報が手に入れられるので、ぜひ。)

しかし、この「ビッグ3」の他に、「スモール10」と呼ばれる(実は12種目ある)メニューも存在します。
これに関しては、ビッグ3ほどの多くの筋肉を一度に鍛えることはできませんが、局所的な筋肉を鍛えることで、さらに質の高いフィジカルを持つ体を得ることができます。

僕の場合ですが、下半身は、練習で負荷をかけている為、ビッグ3のスクワット、ベンチプレスをやっただけで相当負荷が高いです。
ですので、スモール10の上半身の6種目のみを行っています。

ア式部員の皆さんも知っていて損はないと思うので、今回はこの6種目のうち、3種目を紹介したいと思います。(ア式の人や、筋トレをやっている人向けの記事になることをお許し下さい。)

・トライセプスエクステンション(主に上腕三頭筋)
まず、長椅子にベンチプレスをやるときのように仰向けで寝ます。バーベルを肩幅より少し狭めにもち、ベンチプレスと同じように肘を伸ばし持ち上げます。そこから、二の腕をまっすぐにしたまま、肘を曲げてバーベルを後頭部付近まで下ろします。そこから再び最初の位置までバーベルを持ち上げます。この時、肘の位置を動かさないようにすることが大切です。イメージとしては、肘を支点にして、一の腕で半円を描くイメージです。

・ベントオーバーロウ(主に広背筋、上腕二頭筋)
デッドリフトと同じ体勢でバーベルを持ちます。そこから、背筋を伸ばしたまま、腕だけでバーベルを持ち上げます。その際、肩甲骨を絞るようにし、背筋は常にまっすぐに保ってください。この上げ下げを繰り返します。

・バーベルカール(上腕二頭筋)
直立し、胸を張った状態でバーベルを持ちます。二の腕から肘を体につけ、腕を下ろした状態から、肘を動かさないようにゆっくりバーベルを上げて行きます。この上げ下げを繰り返します。

以上がスモール10の内の3種目です。
ビッグ3を優先させるのは当然ですが、時間や体力に余裕があるのであれば、これらの種目に取り組んでみてもいいかもしれません。

以上でわからないことがあれば僕に聞いて下さい(僕よりもジムのトレーナーさんなどに聞いた方がはるかに正確ですが)。

無理のない範囲で、自分にあった筋トレを数多くこなし、自分の競技に生かして行きましょう。


ア式蹴球部1年  清水泰之

0 件のコメント:

コメントを投稿